A Nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizados para manter a função. Os nutrientes consumidos na dieta proporcionam a energia necessária para manter as funções vitais, tanto em repouso quanto em atividade física.

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Mudar atitudes em relação aos alimentos, adquirir bons hábitos podem ser mais simples do que imaginamos. A reeducação alimentar orientada e acompanhada por um nutricionista, é com certeza, o caminho mais eficaz e seguro para se obter sucesso; seja numa dieta para perda de peso, como num trabalho que vise o aumento de massa muscular, entre outros.
Através da reeducação alimentar, conseguimos fazer com que as pessoas não precisem adotar regimes radicais, que além de comprometerem à saúde, dificilmente trarão benefícios de forma equilibrada e duradoura.
Na consulta, o nutricionista fará um levantamento para te conhecer melhor, saber o que gosta de comer, como é o seu dia-a-dia e seu histórico de vida . Depois de algumas perguntas ele começa a obter informações da sua composição corporal através do seu peso, altura, dobras cutâneas, circunferências, entre outros.
É importante analisar que cada pessoa acumula gordura em um lugar específico do corpo e isto deve ser levado em conta, ou seja, cada um tem um biotipo diferente e por isso a alimentação deve ser diferente.
Com estas informações é montado um cardápio personalizado com lista de substituições, receitas, dicas e orientações.
É realizado um acompanhamento mensal, para que as medidas possam ser reavaliadas e verificar se está tudo indo conforme os objetivos traçados na consulta.

Sylvia Gracie
Nutricionista

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Ou seja, avaliação antropométrica, é a divisão do peso corporal em diversos compartimentos como: massa gorda, massa muscular , massa óssea e peso residual que compreende órgãos, pele, sangue, tecido epitelial, sistema nervoso, etc..
Considerando que os compartimentos corporais que mais sofrem influência da dieta e da atividade física são a massa muscular e a gordura, o que se faz é fracionar o peso corporal em massa magra e massa gorda. Sendo assim, conhecendo-se o peso corporal total do indivíduo e utilizando fórmulas para a determinação da gordura corporal, pode-se quantificar a quantidade de massa magra através da seguinte forma:Peso total = massa gorda + massa magra

Como se mede?

Para se estabelecer o quanto temos de gordura no corpo, podemos utilizar vários métodos. Nas academias, clubes e consultórios de nutrição o que mais se utiliza é o método de medição através de dobras cutâneas, feitas com um aparelho chamado skinfold, plicômetro ou compasso de dobras cutâneas.
A medição é realizada em pontos anatômicos do indivíduo, como abdômen, tríceps, coxa, suprailíaca, subescapular, bíceps , panturrilha e peitoral. A espessura da dobra cutânea em milímetros é que traduz a quantidade de gordura que temos no corpo.
Para se calcular o percentual de gordura utilizamos fórmulas e é importante que se tenha em mente que existem várias equações para determinação deste percentual, uma vez que foram criadas para diferentes populações e podem reproduzir resultados diferentes. É o que acontece quando fazemos avaliação de percentual de gordura em uma academia e depois realizamos o mesmo teste em outra academia com outro avaliador. Só podemos comparar resultados se forem utilizadas o mesmo protocolo, ou seja a mesma fórmula, senão vamos ter resultados diferentes. É o caso, também dos atletas que têm diversas equações para várias modalidades esportivas.

% Gordura

As porcentagens de gordura podem variar de acordo com o sexo feminino e masculino, faixa etária e tipo de modalidade esportiva. Trabalhamos com uma população ativa, ou seja, não é sedentária mas também não é competitiva, não é atleta. Para os atletas a classificação é um pouco diferente e varia de acordo com a modalidade esportiva.

Tabela de valores de percentual de gordura ideal teórica na população brasileira:

Os valores acima são teóricos e podem variar de acordo com a faixa etária.Como a determinação do peso ideal através das dobras cutâneas e % de gordura é um método de domínio de avaliadores bem atentos e treinados, os cientistas vêm buscando constantemente determinar uma relação simplesmente peso e altura capaz de refletir com certa exatidão a composição corporal do indivíduo. O mais usado e de fácil cálculo é o Índice de massa corporal ( IMC). Temos que ficar atentos, pois, ás vezes o excesso de peso pode ser devido a uma grande quantidade de massa muscular , por isso os resultados do IMC, em indivíduos ativos, também devem ser interpretados por um profissional capacitado.

IMC = peso (kg)
xxxxx------------
xxxxxaltura (m) 2

Tabela de classificação do IMC (World Health Organization- OMS)

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Valor consulta:

Horários
Segundas-feiras das 07:00h as 12:00h
Quintas-feiras das 17:00h as 21:00h

Preços para alunos FGF:
Consulta: R$ 190,00
Acompanhamento mensal : R$ 120,00
Avaliação antropométrica : R$ 25,00

Preços  para não alunos :
Consulta: R$ 260,00
Acompanhamento mensal : R$ 160,00
Avaliação antropométrica : R$ 50,00

Atendimento domiciliar :  R$ 380,00

Avaliação antropométrica alunos = R$ Grátis

Avaliação antropométrica ñ alunos = R$ 60,00

Reavaliação antropométrica alunos = R$ 40,00

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		Risoto de Couve-Flor Sopa fria de Pepino Torta de Atum Creme de Papaya

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"Risoto" de Couve-Flor
Ingredientes:
-1 couve-flor cozida (picada)
-1 colher (chá) margarina light
-1 pires de chá de shitake
-1 pires de chá de cogumelos (conserva)
-1 colher de sopa de cebola picada
-1 colher de sopa de shoyo
-1 colher de sopa (cheia) de requeijão ligh
tModo de fazer:Refogar na margarina a cebola, os cogumelos, o shitake e o shoyo.
Acrescentar a couve-flor, mexer bem.
Por último o requeijão.
Rendimento: 4 porções

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Sopa fria de pepino
Ingredientes:
- 3 pepinos japonês (sem semente)
- 1 pote de yogurt desnatado
- 6 folhas de hortelã picada
- sal a gosto
- 1 colher de sopa de azeite
- ½ limão
Modo de fazer: Picar o pepino em quadrados pequenos.
Deixar escorrer um pouco.
Misturar os outros ingredientes e acrescentar o pepino picado.
Rendimento: 3 porções

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Torta de Atum
Ingredientes:
- 1 lata de atum em conserva na água
- 4 fatias de pão "diet" umedecidas no leite desnatado
- 3 tomates sem pele e sem sementes cortados em cubos
- 1 cebola cortada em cubos
- 100gr. de ervilha fresca
- 1 vidro (pequeno) de palmito picadinho
- 2 claras em neve
- 1 gema
- 1 colher de (chá) margarina "light"
- salsinha
- cebolinha
- sal
Modo de fazer: Misturar todos os ingredientes, até a massa ficar homogenia.
Colocar a torta em uma forma pequena, untada com margarina "light", e levas ao forno até corar (aproximadamente 30 minutos).
Rendimento: 5 porções
Calorias: 205 cal/porção

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Creme de papaya
Ingredientes:
- 1 mamão papaya cortado em quadrados e congelado
- 1 pote de yogurt desnatado
- 1 colher de sopa de aspartame
- ½ suco de limão
- 1 colher de creme de leite light (optativo)
Modo de fazer: Bater tudo no liquidificador até formar um creme.
Servir na hora (não pode guardar)
Rendimento: 2 porções
Se preferir cremes de outros sabores, poderá substituir o mamão por:
- 2 (copos) de morango ou
- 2 (copos) de abacaxi (salpicar hortelã) ou
- 1 (unidade) manga

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Os nutrientes e suas funções
Substâncias X Doenças
Hidratação

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OS NUTRIENTES E SUAS FUNÇÕES

CARBOIDRATOS
É a fonte de energia primária do nosso organismo, principalmente quando se está praticando alguma atividade física. Os carboidratos, são originários de calorias derivadas de açúcares e amido que abastecem nossos músculos e cérebro. As células cerebrais (neurônios ) são as únicas que só funcionam se houver glicose no nosso sangue, portanto a importância de se consumir carboidratos, principalmente no café da manhã após um longo período de jejum .
Encontramos carboidratos principalmente nos pães, biscoitos, massas, batata, arroz e em frutas e legumes. As nossas necessidades vão de 50 a 60% do total de calorias ingeridas, podendo variar de acordo com o tipo de exercício praticado.

PROTEÍNAS
São nutrientes essenciais para a construção e reparação do nosso corpo. Estão presentes nos músculos, unhas, cabelos e pele. As proteínas da alimentação são digeridas até unidades menores chamadas aminoácidos. Aproximadamente 15% do total de calorias devem vir de alimentos ricos em proteínas como a carne, frango, peixe, feijão, leite e seus derivados.

GORDURAS OU LIPÍDIOS
São uma fonte de energia armazenada, que é queimada principalmente durante atividades de baixa intensidade e longa duração ( caminhada, corrida, bicicleta, natação...) As gorduras animais ( manteiga, bacon, carne gorda, maionese, presunto, chantili e etc... ) tendem a ser saturadas e contribuem para o aparecimento de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. As gorduras vegetais como, por exemplo, o azeite de oliva, óleo de canola ou milho, margarina e a gordura do abacate, são geralmente insaturadas e menos prejudiciais. A recomendação de ingestão de gorduras deve se limitar no máximo 30% do total de calorias diárias.

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SUBSTÂNCIAS X DOENÇAS

Novos estudos na área da ciência associa má injestão de determinadas substâncias alimentares com a cura e melhora de algumas doenças. Embora tais estudos ainda estejam sendo feitos para comprovar os dados, os alimentos andam cada vez mais sendo utilizados como "remédio" para atuarem desta forma. Abaixo, seguem algumas dessas substâncias em alguns dos alimentos mais consumidos pelos brasileiros, as doenças as quais intervêm e suas respectivas fontes alimentares.

FEIJÃO ( FEIJOADA )
Segundo James Anderson, M. D. da Escola Paulista de Medicina da Universidade de Kentucky, a ingestão de uma xícara de feijão por dia diminui em 20 por cento o colesterol ruim. Em um teste, nos Estados Unidos, meia xícara de feijão preto cozido da marca Campbell diminuiu em 12 % o colesterol em homens de meia idade com altos níveis de colesterol que tinham uma dieta de alto teor de gordura. Em outro teste foi provado que o feijão melhora em 17% a relação crítica HDL / LDL. Ainda segundo James Anderson, M.D., mais de cinquenta estudos mostram que alimentos ricos em fibras solúveis, como é o caso do feijão, mostram que esses alimentos reduzem significativamente o açúcar no sangue, assim como os triglicerídeos e o colesterol. No entanto, como relatado em Environmental Nutrition, o feijão é um alimento altamente provocador de gases intestinais, pois é uma fonte rica de carboidratos, não sendo , portanto, totalmente digerido ou absorvido no estômago e no intestino, deixando resíduos no intestino grosso. Estes por sua vez, servirão como substrato para fermentação bacteriana, a qual é responsável pela flatulência. Um estudo feito pelo por Dr. John Bond da Universidade de Minnesota, revelou que a injestão do feijão cozido aumentou doze vezes a quantidade de liberação de gases.

MACARRÃO ( MASSAS )
São ótimas fontes de carboidratos complexos, que de acordo com Dr. Bonnie Spring Professora de Psicologia da Escola de Medicina de Chicago, possuem efeitos tranquilizantes devido a várias reações bioquímicas complexas que ocorrem no cérebro. A teoria mais difundida é que a ingestão de carboidratos abre caminho para a entrada de uma quantidade maior de triptofano no cérebro, onde ele é transformado em serotonina ( um neurotrasmissor bastante conhecido como calmante ). Segundo teoria do Dr. Wurtman e seus colaboradores do Massachussets Institute of Technology, em Cambridg, o cnsumo de alimentos com alto teor de carboidratos tende a subjugar a atividade cerebral, induzindo à preguiça mental.

CAFÉ COM LEITE E PÃO COM MARGARINA:

CAFÉ
A cafeína, substância contida no café, pode ser um remédio emergencial para a asma, podendo ajudar a previnir e remediar os seus sintomas, devido aos seus efeitos broncodilatadores. Um estudo feito na Itália, com pessoas acima de 15 anos, concluiu que o uso regular a longo prazo do café, devido à cafeína, reduziu a intensidade das crises de bronquite e previniu sua ocorrência. Porém, não foram registrados benefícios decorrentes do consumo de mais de 3 xícaas diárias. Outros estudos confirmam esta teoria, como o desenvolvido pelo pesquizador Scott T. Weiss, M.D. , de Harvard. As pesquisas do Dr. Quentin Regestein psiquiatra em Brigham, Boston, sugeriram que certas pessoas sentem sonolência ao ingerir café, ao invés de estimuladas. Isto deve a uma reação idiossincrática ( oposta a reação esperada ) à cafeina. O Dr. Heaney M.D. da Creighton University em Omaha, Nebraska, cita que a cafeína pode estimular a osteoporose, provocando a axcressão de cálcio e roubando este mineral dos ossos. Estudos indicaram que duas xícaras ou mais de café aumentavam cerca de 50% as chances de fraturas. Segundo pesquisadores, a cafeína funciona com estimulante, devido a sua semelhança química com uma substância cerebral chamada adenosina, a qual controla as atividades das células cerebrais, bastando apenas uma pequena quantidade para provocar algum efeito. Pequenas doses de cafeína ( de 100 a 300 ml, ou seja cerca de 150 ml de café pela manhã e no final da tarde ) melhoram o desempenho de raciocínio e concentração, aumenta a vivacidade e reduz a fadiga.

LEITE
Segundo relatos médicos, o leite é um dos responsáveis mai comuns pela asma. Uma dieta isenta de leite piode proporcionar melhorias connsideráveis aos asmáticos. Segundo Dr. Heaney, M. D. da Creighton University, em Omaha, Nebraska, o leite é uma das melhores fontes de cálcio, devendo ser consumido regularmente como uma forma de prevençao a osteoporose. Pesquisadores do Roswell Park Memorial Institute, em Búfalo, descobriram que a gordura saturada do leite parece promover certos tipos de cânceres. A probalide de câncer dos consumidores de leite com 2%de gordura e de leite desnatado é menor do que a dos consumidores de leite integral. Porém Dr. Curtis Metlline coordenador desse mesmo estudo, suspeita que o leite tenha agentes antecancêríginos não comprovados ( cálcio, riboflavina, vitamina A e D ), capazes de compensar a propriedade cancerígina da gordura do leite. O leite contrariamente ao que se acreditava, não possui efeitos soníferos. Pesuqisadores demonstram que o leite não contém quantidade suficiente de substância química indutora do sono, o triptofano, que se converte no cérebroem seratonina. Entretanto, novas pesuqisas descobriram opiácitos naturais chamados casomorfinas que podem estimular a sonolência ( de acordo com Varro Tyler, Ph. D., autoridade da Curpue University). O leite parece acalmar a dor de estômago, mas na verdade tem uma ação inversa, estimulando a sdecreção de mais ácidos gástricos , segundo afirmação do Dr. Ara DerMaderosian, na Faculdade de Farmácia da Filadélfia.

PÃO
O Dr. Aramadesorin, Ph.d. professor de farmacognosia e química medicinal da Faculdade de Farmácia e ciências da Filadélfia, afirma que alimentos ricos em carboidratos complexos como o pão, podem ajudar a acalmar a acidez do estômago. Porém, não deve-se exagerar pois comer bem estimula o organismo a produzir mais ácido necessário à digestão, provocando a acidez. O pão, por ser rico em amidos, pode gerar gases pois pequenas quantidades desses amidos pode escapar intactas do estômago e intestino delgado, tornando-se alimentos para as bactérias do intestino grosso, que os fermentam, segundo o Dr. Norman Resenthal, M.D. eles têm a capacidade de energizar e melhorar o humor, podendo inclusive ser utilizado como parte do tratamento de casos de depressão.

MARGARINA
A margarina segundo Jean Carper, a margarina possiu de ácidos graxos ômega 6 aos quais incorporados às particulas de colesterol LDL, onde são prontamente oxidados e transformados em uma forma tóxica, capaz de destruir as artérias. O mesmo autor afirma que a gordura vegetal da margarina possui um menor grau de saturação, quando comparada as gorduras animais da manteiga , por exemplo, o que representa menor grau de saturação, quando comparadas as gorduras animais da manteiga por exemplo o que representa menor risco de desenvolvimentode coronariopatias. Além disso, algumas margarinas são enriquecidas com algumas substâncias antioxidantes, como a vitamina E. A margarina, de acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiopatias possui àcidos graxos na posição trans. O significado nutricional da presença de ácidos graxos trans em óleos e gorduras hidrogenadas assume papel importante, uma vez que estes interferem no metabolismo dos ácidos graxos essenciais, possuem propriedades físicas químicas e metabólicas comparáveis aos ácidos graxos saturados e muitas questões relacionadas à absorção, catabolismo e incorporação nas membranas celulares ainda não foram completamente elucidadas. Os àcidos graxos trans ingeridos e absorvidos são usados como fonte de energia e degradados pelas mesmas vias metabólicas dos cis através da -oxidação. Eles tem sido implicados na etiologia de várias disfunções metabólicas, provocando fragilidade dos eletrócitos,entumecimento mitocondrial, reduzindo o consumo de oxigênio e síntese deATP, especialmente no fígado. Os ácidos graxos trans podem substituir os ácidos graxos essenciais nos tecidos e competir por enzimas específicas fundamentais, o que resulta no bloqueio do metabolismo dos ácidos graxos essenciais.

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HIDRATE SEU CORPO

Tão básico como possa parecer, a água é um dos nutrientes mais importantes na dieta do atleta.
Já se sabe que a desidratação ou apenas a chamada "má hidratação"( ingestão inadequada,insufi- ciente e sem orientação) de líquidos, diminuem significativamente a performance no esporte, além de retardar a fadiga e prevenir câimbras. Atletas mal informados, não bebem a quantidade suficiente para suprir as suas necessidades e na maioria das vezes iniciam o esporte desidratado. Mesmo a desidratação parcial prejudica o desempenho: perda de água de 4 a 5% reduz a capacidade de trabalho em 20 a 30%, enquanto perda de 10% provoca colapso circulatório. A quantidade de perda de líquido depende da intensidade e duração do esforço e especialmente da temperatura e umidade. Em ambientes quentes e úmidos a necessidade de ingestão de líquidos é maior do que em ambientes quentes e secos.
Por isso, nós nutricionistas, insistimos na importância da hidratação antes, durante e após a atividade física

Então, quanto e como beber?
O modo mais simples para saber se você está substituindo as perdas de suor é verificar a cor da sua urina, quanto mais escura, mais água precisa ser ingerida. A outra maneira é pesar-se antes e após os treinos, as perdas variam normalmente entre 2 a 3 Kg.

As bebidas esportivas adicionadas de carboidratos, sódio e potássio são cientificamente eficazes para repor os líquidos e minerais perdidos na transpiração e indicadas para atividades com mais de uma hora de duração.

Algumas recomendações de ordem prática:

Antes: inicie o treino hidratado, bebendo 600 ml pelo menos 2 horas antes. Você não precisa tomar tudo de uma só vez, divida em 4 tomadas de 150 ml a cada 30 minutos. É importante evitar a desidratação quanto à super hidratação.

Durante: consuma bebidas esportivas a cada 15-20 minutos, em pequenos goles, a bebida pode ser fria, entre 6 a 20 graus. A quantidade deve se igualar a sua perda na transpiração (em média 250- 300 ml) .

Após (recuperação): consuma pouco mais de um litro para cada quilo de peso perdido nas horas seguintes e lembre-se: as primeiras 2 horas após, são as mais importantes para sua recuperação.

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